Почему трейловые бегуны экстра уровня тренируются на асфальтированных дорогах?

Макс Кинг (Max King)Сейдж Канадей (Sage Canaday) и Майк Вардиан (Mike Wardian) — топовые представители трейлового бега. Поэтому странно было узнать, что в начале 2015 года они были замечены на беговых дорожках и плоских асфальтах дорогах.

В марте 35-летний Кинг из Орегона, прошел квалификацию в олимпийскую сборную США 2016. Отодрался он в рамках очень горячего марафона в  Лос-Анджелесе. При стандартном нормативе в 2:18 00 (для триального марафона) Кинг преодолел дистанцию за 2:17:32. На том же соревновании участвовал и Канадей из штата Колорадо. Но он не сумел пройти квалификацию, так как пробежал за 2:20:02. Но в апреле-месяце это недоразумение было исправлено и спортсмен квалифицировался на марафоне в Бостоне. А вот 41 летний псих  Вардиан сумел установить 2 новых мировых рекорда в беге по беговой дорожке на 50к (2.59.49) и не плохо бежал в рамках Хьюстонского марафона (2.23).

В средствах массовой информации не слишком любят освещать спортивные события по бездорожью и упоминать главных героев ультрамарафонов, но и без этого им хватает своих фанатов. В декабре 2014 года Канадей одолел беговую трассу North Face в Сан-Франциско (50 миль) и одержал победу. А Кинг и Вардиан в апреле 2015 года заняли 8 и 9 место, финишируя на трассе Lake Sonoma, дистанция которой также 50 миль.

Что заставляет спортсменов уровня КингаВардиана и Канадея испытывать себя на специфических дорожных покрытиях, преодолевая различные дистанции? В ответе кроется длинный перечень полезной информации для всех тех, кто любит этот спорт. Даже если вы не стремитесь быть первым в марафоне, то все равно следует понять для себя принцип, применяемый бегунами высокого уровня.

Смешаем все

Кинг говорил о том, что нельзя постоянно держать в напряжении свое тело и разум. Но если бегать в местах с различным ландшафтом и постоянно меняющейся панорамой, то возможно все!

«Я бегаю в различных местах, что придает мне сил,» сказал он. «Я могу оставаться активным продолжительное время для длительных пробежек, если ландшафт дороги постоянно меняется.» В то время, как он бегает на различных тропках, любит добавлять, «Я действительно наслаждаюсь быстрому бегу на обычных дорогах, соблюдая данный принцип тренировок.» Кинг особое внимание уделяет скоростным работам по ровному асфальту при подготовке к соревнованиям.

Вардиан тренируется не много по другому. Он чередует беговые дистанции на асфальтированных дорогах и трудных бездорожных тропинках. «Когда я переключаю поверхности, то больше понимаю, каким способом бежать на грунте, а каким по дороге,» сказал он. «Во время перехода с грунты на дорожную поверхность скорость моего бега увеличивается в разы. Увеличьте производительность бега на любой дорожной поверхности.»

Вы не должны быть спортсменом экстра-класса, что бы пользоваться преимуществами комбинированного бега. Вот несколько советов от профессионалов о том, как быстро переключаться между дорогой и бездорожьем.

 

1. Интенсивная пробежка

Вы будете бежать, по крайней мере хорошо, по любой поверхности или ландшафту, если вы находитесь в хорошей физической форме. «В принципе, имея высокую силовую подготовку, можно пробежать долгую дистанцию,» говорит Канадэй.

Бегая по изломистым холмам с различной скоростью вскоре вы пожмете плоды победы и станете профессионалом своего дела.

2. Расставленные приоритетов

По признанию Канадея, даже он не хватается за различные виды тренировок, фокусируясь на конкретной из них в течении нескольких недель или месяцев. Следует четко обозначить свои приоритеты в достижении цели и готовится на марафон по конкретной формуле.

 

3. Бегите быстро, даже если идет подготовка к ультра марафону

«Используйте дорогу или тропинку для эффективного развития скорости,» говорит Кинг. «В любом виде соревнований ваша физиология играет важную роль.” Существует такое понятие, как «мышечная память». Она даст о себе знать во время бега, особенно если вы будете преодолевать различные подъемы по бездорожью во время тренировок, как говорит Кинг.

Вот несколько примеров дорожных тренировок, которые следует применять во время подготовки:

1. VO2-max–интервалы

Такой вид тренировки заберет все ваши силы, но и результат будет максимальным. Увеличивается анаэробный порог и эффективность бега.

Типовой пример: 5-8 километровых отрезков в темпе 5к бега, с восстановительной трусцой между интервалами и разминкой-заминкой.

 

2. Темповый бег и затяжные интервалы

Ультрасы такой тип тренировок исполняют в темпе 10к. Бег в течение часа со скоростью на грани комфорта. Когда организм попадает в состояние анаэробного порога (часто притупляется чувство усталости и боли). Обычно у подготовленного бегуна преодоление дистанции проходит комфортно.Примеры: Разминка/ заминка. 4-5 интервалов по 3 километра. Один на 8-15 километров. Три по пять. Все зависит от уровня вашей готовности и стадии подготовки.

 

3. Холмы, горы

Бегая вверх или вниз (например по лестнице), ваша «беговая сила” и выносливость становится более высокой.

Примеры тренировок: Короткий быстрый бег в гору (чаще многократный) развивает скорость и силу, а медленные и длительные восхождения  — вашу выносливость. Тренировки скоростного бега под гору следует рассматривать отдельно, это иная, сложная и техничная часть триального бега (примечание Жоры). 

 

4. Короткий спринт

Такие тренировки способствуют вашей стресса устойчивости независимо от расстояния и темпа прохождения дистанции к которой вы подготавливаетесь.

Примеры тренировок: 6-10 по 200 через 200. Или 4 по 150 где первые 50 выполняются быстро, вторые 50 еще быстрее и последние 50 очень быстро, такими 600 метрами можно завершать длительную пробежку.