Упражнения для любителей бега

Заниматься бегом по пересеченной местности – это значит найти место на открытом воздухе, специально не подготовленное и не предназначенное для занятий спортом, и просто бежать. Но возможно, вам также захочется узнать, на что еще способно ваше тело — как в процессе бега, так и в отношении ваших личных, не связанных с бегом целей.

Есть отличная новость! Существуют новые способы стать сильнее и быстрее, добиться больших результатов и приобрести и в самом деле потрясающую физическую форму. Упражнения, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале помогут вам избежать травм и стать сильнее, что впоследствии повысит показатели вашего тела в отношении скорости и выносливости.

1. Укрепление ступней и лодыжек 

Зачем: ступни и лодыжки выполняют функцию жесткой опоры и с каждым вашим шагом проделывают огромную работу, контролируя подъемную силу в ногах, бедрах и позвоночнике.

Как: Подъем свода стопы в положении стоя

Станьте босыми ногами на пол, опираясь на всю площадь подошв, так чтобы средний отдел стопы и свод стопы обоих ног были максимально прижаты к полу.

Напрягите мышцы ступни и голени и поднимайте свод стопы обоих ног, стараясь сделать это так, чтобы большие пальцы ног в ходе выполнения упражнения не отрывались от пола.

Выполняйте упражнение двумя стопами одновременно, и старайтесь задержаться в указанной позиции, пока не почувствуете, что устали и нужно расслабить ноги.

Попробуйте удержать равновесие, стоя на одной ноге и держась в вышеописанной позиции (поочередно на левой и правой ногах). Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете, что устали.

stupni

2. Укрепление средней ягодичной мышцы и глубинных мышц 

Зачем: ваша средняя ягодичная мышца обеспечивает правильную работу мышц, отвечающих за вращение бедра, и заставляет эффективно работать вместе глубинные мышцы и ноги, особенно при движениях из стороны в сторону и при подъеме или спуске. Эти мышцы отвечают за то, как будут вести себя колени при движении, и предотвращают их травмирование.

Как: Упражнение «раскладушка» для коленей и стоп
Лягте набок, сложив ноги вместе и слегка согнув. Напрягите глубинные мышцы (т.е мышцы вокруг позвоночника, пресс, косые мышцы живота, мышцы паха, задней поверхности бедра, поперечную мышцу живота и т.д.). Держите пятки вместе, медленно поднимайте (как на иллюстрации внизу) и опускайте колено ноги, которая у вас сверху. Выполните упражнение 5 раз.
Держа колени вместе, поднимайте и опускайте стопу (как на рис. b) ноги, которая у вас сверху. Повторите упражнение 5 раз.
Поднимите ногу, которая у вас сверху, на несколько дюймов над ногой, которая снизу. Поднимайте (как на рис. с) и опускайте ногу 5 раз, держа пятки обоих ног на расстоянии 2 дюймов (5 см) друг от друга.
Поднимайте и опускайте ступню ноги, которая у вас сверху (как на рис. d). Повторите пять раз, держа при этом колени на расстоянии 5 см друг от друга. Подтяните бедро к талии, напрягите мышцы, зафиксируйте бедро ноги сверху в неподвижной позиции. Поднимайте и опускайте (как на рис. е) нижнюю ногу. Повторите 5 раз.
Повторите цикл упражнений от 3 до 5 раз, не делая передышек между подходами. Старайтесь выполнять упражнения плавно и до конца.
trailhead-clamshell-progression.inart

3. Укрепление торса, легких и спины

Зачем: Это развивает гибкость верхних отделов позвоночника и ваших грудных мышц, и помогает увеличить жизненную емкость легких (вам будет легче дышать!), обеспечивает правильную осанку во время бега и улучшает функционирование глубинных мышц и мышц нижней части тела. При сильном и подвижном грудном отделе позвоночника также удается избежать повышенной нагрузки на нижнюю часть спины.

Как: Мобилизация грудного отдела позвоночника

Лягте на пол, прижав ступни к полу и согнув колени, положите чуть ниже шеи массажный валик диаметром 15 см, перпендикулярно телу, и обопритесь на него верхней частью корпуса.

Сложите руки в замок и заведите их под верхнюю часть шеи, поддерживая голову, но вместе с тем позволяя ей опуститься на пол, когда вы будете делать перекат.

Отталкиваясь ступнями, прижатыми к полу, сделайте легкий перекат, опираясь на массажный валик, так чтобы он оказался у основания вашей грудной клетки. Затем, сделайте обратный перекат, вернувшись в исходную позицию. Повторите.

th_ch11-roller-c-resize.inart

 

  • После бега всегда хорошо всадить пинточку пива и раслабить мышцы в ледяной воде.

    • Arthur M

      Я слышал, что ледяные пивные ванны очень полезны для восстановления.