Пять упражнений для увеличения силы бегуна

Хочешь выиграть этот забег? Если ты похож на меня, то ответишь «Да» на этот вопрос.

Предполагаю, что тебе знакомо это чувство предсоревновательного беспокойства, вызванное твоими первыми 5 километрами на местном забеге. Вне зависимости от поставленных перед собой целей, я обнаружил, что основа любой физической и психологической подготовки – сосредоточение на развитии силы, необходимой в день забега.

Вот несколько упражнений, помогающие в этом.

1. Короткие забеги/ бег в гору
Когда я вспоминаю места, в которых жил последние годы, прежде всего на ум приходят две вещи: любимые места отдыха с женой и холм, который я использовал для 60-секундных забегов. Моя жена выиграла Национальный Чемпионат 50К с призовым фондом благодаря включению этих коротких забегов в свою тренировочную программу!

Техника выполнения: сделай 20-минутный разогрев. Затем беги на любой холм в умеренном темпе 60 секунд до места, примерно соответствующего тому, до которого ты смог бы добраться в течение минуты. Спустись на исходную позицию трусцой и повтори упражнение, на этот раз не глядя на часы, добежав до заданной точки. 6-10 подходов раз в неделю – все, что тебе нужно для развития силы, необходимой для победы в любом забеге. Завершай упражнение легким 20-минутным бегом.

Совет для продвинутых: сразу после последнего короткого забега, пробегись 10 минут в своем 10-километровом темпе. Это лучший способ симуляции финиша.

2. Длинный забег в рваном темпе
Лучший способ напомнить, почему мы занимаемся трейлраннингом – это хороший длинный забег. В то время, как другие бегуны сотрясают асфальт, мы выглядим, словно дети, играющие в лесу. Помимо того, что бег на длинные дистанции по горам – это удовольствие, он также должен быть хорошей тренировкой. Чтобы сделать его таковым, придется поработать головой.

Техника выполнения: после 20-минутного разогрева делай полуторачасовой забег в нормальном темпе, но добавляй 30-секундные ускорения каждые 5 минут. Подобные тренировки увеличат общую скорость бега, аэробную выносливость и позволят делать ускорения с непривычной легкостью. Хочешь стать сильнее, играя в лесу? Я тоже!

Совет для продвинутых: Каждую последующую неделю увеличивай понемногу интервалы ускорений с 30 секунд до одной минуты. В день соревнований ты ощутишь пользу этих тренировок.

3. Выпады
В прошлом году на Чемпионате Мира на Короткой Дистанции я бежал изо всех сил на крутой подъем. Мои руки тряслись, ноги онемели, и я был уверен, что отрыгиваю аккумуляторной кислотой. Затем я пробегал мимо целой группы европейцев. Они шли, как на воскресной прогулке. Именно тогда я понял, что делает горных козлов особенными: сильные горные ноги. Просто бег, даже быстрый, по ровной поверхности или грязи не достаточно задействует все необходимые тебе мышцы, но глубокий выпад практически полностью имитирует нагрузку при подъеме на крутой холм. Самое прекрасное в этом то, что ты можешь отрабатывать выпады где угодно, и не нужно тратить часы в горах или тренажерном зале.

Как это работает: Дважды в неделю после бега в медленном и среднем темпе делай 40 выпадов вперед, 40 вбок и 40 назад, обращая внимание на технику выполнения и нагрузку. В следующий раз подъем на холм станет для тебя прогулкой.

Совет для продвинутых: после полноценного подхода в 40 повторений добавь еще 40 прыжковых выпадов. Возможно это не очень хорошо для сердца и коленей, но нет лучшего упражнения для развития силы, необходимой для подъема на склоны и по ступенькам.

4. Бег вниз по холмам
Большинство тренировочных программ созданы для элитных спортсменов, которые бегают со времен их учебы в средней школе и талант которых буквально сочится из всех пор их тщательно выбритых ног. Но что делать тем, у кого нет доступа к треку или подходящей для бега пересеченной местности? Трейлраннингу, вопреки тому, что ты возможно слышал, все-таки можно научиться, и бег вниз по холму – отличное начало.

Техника выполнения: после хорошего 30-минутного разогрева сделай растяжку с вращательными движениями ног. Затем пробеги восемь 150-метровых отрезков вниз по холму с уклоном около 2 процентов. Начни в медленном темпе и постепенно повышай скорость. Не спеша вернись на старт и повтори несколько раз. После первой подобной тренировки ты будешь чувствовать себя как потерявший координацию носорог, но вскоре ты обнаружишь, что бежишь быстрее и более плавно, пока не начнешь ощущать себя газелью (ну или более скоординированным носорогом). Заверши тренировку легкой 20-минутной пробежкой.

Совет для продвинутых: на том же небольшом спуске увеличь каждый интервал до двух минут. Со временем ты обнаружишь в себе возможности, о которых и не догадывался.

5. «Черепаший бег»: 40-60 минут
Большинство спортсменов, которых мне приходилось тренировать, были не в восторге от бега со скоростью полумертвой черепахи. Но медленный бег – медленнее, чем ты можешь себе представить – позволяет тебе отдохнуть от тяжелых тренировок, восстановить и укрепить соединительные ткани и избежать травм. Поэтому многие мои подопечные каждую пятницу перед соревнованиями на выходных устраивают день «черепашьего бега».

Техника выполнения: во время «черепашьего бега» сохраняй привычный ритм с короткими мягкими шагами. И, самое главное, в этом упражнении нет понятия «слишком медленно». Я волочу ноги в 9-10 мильном темпе, в то время как бегаю на соревнованиях в два раза быстрее. Ключевая задача – оставить свое эго за порогом и вдыхать ароматы роз, растущих у тропы.

Совет для продвинутых: отсутствует. Никаких дополнительных советов здесь нет.
Собери эти упражнения вместе, и что ты получишь? Ты получишь сильного здорового спортсмена, готового к любым сюрпризам, которые подкинет ему очередной забег. И больше никаких неуверенных «да»

Автор: David Roche
someworkallplay.blogspot.co.uk
trailrunnermag.com