Улучшить технику бега, тратя 5 минут в день

Улучшить технику бега, тратя 5 минут в день. Непродолжительные по времени выполнения, но эффективные упражнения, чтобы снизить риск травм, и позволить вам проводить больше времени на трассах.

Если все, что вы делаете – это бегаете, то вы рискуете только лишь навредить себе. Это может быть что-то обыденное, как например травма голени. Или же нечто экзотическое, тазовая кость в форме арбуза, к примеру. Я не думаю, что это реальная травма, но я держу пари, что есть бегуны, страдавшие этим. Рано или поздно, неоднократные прямолинейные забеги вызовут дисбаланс, который снимет и будет держать вас вне бега.

В то время как от травм никто не застрахован, есть несколько простых вещей, которые вы можете делать, уменьшая ваши шансы пострадать от раздувшегося как дыня колена или растекшихся сухожилий, и одновременно становясь более выносливым и быстрым бегуном.

“Круто!” слышу я голос воображаемого читателя- “Но кто будет тратить на это время?” Спасибо за этот вопрос, воображаемый читатель. Ответ заключается в том, что с этими упражнениями, вы можете проработать все наиболее важные мышцы—акцентируясь на ягодицы, бедра и квадрицепсы—в течение всего лишь пяти минут в день. Лучше всего их делать сразу после пробежки, когда мышцы уже разогреты, но никто не запрещает выполнять их, потягивая кофе после пробуждения или чуть попозже в тот же день, изображая бурную трудовую деятельность в зале заседаний. Эти пять минут плюс бег, все, что вам нужно делать, чтобы стать выносливым, сильным и быстрым бегуном.

Минута номер один: Выпады
20 раз — передние выпады, боковые выпады- 10, 20 раз — задние выпады.
Идет нагрузка на: бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы
Выпады задействуют тазовый пояс, бедра, увеличивают объем производимых движений и улучшают устойчивость и силу предстартовой стойки. Делайте упор на правильную осанку и устойчивость, сбалансированные движения, позволяя колену едва касаться земли, но ни в коем случае не оставляя его отдыхать на том же месте. Выпады в двойне полезнее, так как это отличная разминка перед остальными упражнениями.

photo-1-lunges.inart

Минуты вторая: махи
20 влево-вправо, 20 вперед-назад
Работают: бедра, подколенные сухожилия

photo-2-leg-swings.inart

Как говорил Сократ: “Бедра не врут”. Черт, я имел в виду — как говорила Шакира. Я всегда их путаю. Тем не менее, Шакира, наверняка согласится с тем, что гибкие, свободные мышцы-сгибатели бедра являются невероятно важными, если речь идет как о беге, так и о танцах.
Во время махов, держитесь за что-нибудь для равновесия, и пусть ваши ноги двигаются плавно через весь диапазон их движения, при этом следите, чтобы ваш позвоночник оставался прямым. Со временем, вы обнаружите, что дуга каждой ноги при беге стала длиннее, и что расширившийся диапазон бега позволяет быстрее преодолевать расстояние , особенно на спусках, помогая предотвратить травмы, которые обусловлены недостаточной гибкостью.

Третья минута: махи бедром (наподобие барьерного бега)
Махи вперед и назад x 10
Работает: бедра, спина, ягодицы.

photo-3-hurdle-trail-leg.inart

Представьте, что вы переносите свою ногу через препятствие с вашей стороны (слева), затем делаете ею круговое движение и возвращаете ее на место. Если мы с вами мыслим одинаково, то вы вряд ли на 100 процентов уверены в том, что есть такая мышца как — отводящая мыщца бедра(абдуктор), но вы же понимаете, это важно и нужно знать. Это маленькие стабилизаторы мышцы, которые пересекают центр сустава, и именно они являются залогом здорового бега. Малейший косяк от этих маленьких штучек, и пойти не так может все что угодно: от повреждений тазобедренного до вывихнутых лодыжек. В качестве дополнительного бонуса- сильные, развитые абдукторы сделают вас более эффективным на техничных трассах.

Имитируя преодоление препятствий, начните упражнение с перекидывания ноги через воображаемый барьер. Сделав ею круговое движение и обогнув преятствие, верните ногу на место. После 10 повторений, сделайте то же самое другой ногой, а затем выполните ими еще 10 раз, но в обратном направлении.

 Минута номер четыре: Вращение бедер
Лежа на спине, на мостике х 10
Работает: спина, ягодицы, бедра

photo-4-hip-circuit.inart

Из положения лежа поднимаемся на мостик 10 раз. После чего, как краб стоя на мостике с коленями торчащими вверх, толкаем бедра навстречу небу 10 раз, вовлекая в действие ягодицы и надеясь, что ваш сотрудник не решил пройтись до конференц-зала. Затем ложитесь на бок, держа колени вместе чтобы сделать 10 ракушек: поднимите колено верхней ноги, чувствуя как включаются в действие абдукторы и ягодицы, затем опустите, словно жаждущий моллюск, открывающий и закрывающий свои створки. Немедленно повернитесь на другой бок и повторите с другой ногой. Заканчивайте 4-тую минуту в положении сидя, руки сзади на полу и ноги вытянуты, согнуты в коленях. Выверните ваше левое колено и коснитесь им пола, затем поднимите его обратно вверх и сделать то же самое с правым. Продолжайте чередовать ноги, попадая в ритм, что бы Шакира могла гордиться вами. Эти ракообразные упражнения увеличивают скорость, мобильность бедер, уменьшают риск травматизма, когда вы задействуете редко используемый элемент вашего шага.

Пятая минута: Планка
Работает: ABS (мышцы брюшного пресса, бедра и ягодицы, поясница), сердце, руки
5-planks.inart

Планка — это брюссельская капуста среди упражнений. Некоторые люди любят, и эти люди, наверное, врут.

Для исполнения планки с подъемом, начните в положении обычной планки, затем переместите свой зад вверх к небу и передом от пола, напрягая свой комплекс АБС. Совершайте движения вверх и вниз в течение одной минуты. Это удивительно трудно, но данные усилители АБС являются идеальным способом завершить пятиминутку быстрого бегуна. К тому же, мы, бегуны, всегда носим мало одежды, поэтому каждый сезон для нас- пляжный сезон.

И это все! Так, пять минут каждый день перед бегом и вы будете здоровее, выносливее и быстрее и секасней.

(via)