5 дней до первого ультра марафона

Сколько тренировок вы должны сделать, чтобы быть готовым к следующему забегу?

«Удачи», — желает тебе твоя семья и друзья перед очередной долгой гонкой. Как правило, они не имеют ни малейшего понятия, как сильно ты нервничаешь и насколько не уверен перед линией старта. Это особенность соревнований. Есть большой шанс, что в итоге тебя закидают камнями, корнями или вовсе обольют кислотой. Приятно услышать слова «удачи тебе», но что ещё приятней, так это, когда тебе говорят «ты готов!».

Так как же стать полностью уверенным, что ты готов и морально, и физически к такому важному дню? Как следует тренироваться и как нужно отдыхать? Вот небольшой список того, что человек обязан сделать перед следующей гонкой.

За 4 дня до: тренировка “Центральный Губернатор».
Мантра: заткнись, мозг!

Центральный губернатор — это теоретическая концепция, которая полагает, что факторы, сдерживающие ваши полные возможности, находятся именно в глубинах вашего сознания. И вместо того, чтобы шептать «Carpe el dim” (Лови момент), оно кричит: «Брось всё к чертям! Давай пойдем и ляжем на диван и поедим начос». Именно за 4 дня до гонки вам нужно заставить этот голос замолчать с помощью простой тренировки, а также напомнить ему, что здесь нет ничего страшного, и вместе вы сможете со всем справиться.

Лёгкая разминка бегом в течение 20 минут поможет вам взбодриться. После прогуляйтесь к небольшому холму с двух минутным набором высоты. Спускайтесь и подымайтесь. Сделайте так порядка 4-х раз, но не перегружайте себя. В день соревнований ваша голова будет свежая, а мозг скажет: “Нахуй начос! Даешь рок-н-ролл!»

За 3 дня до: лёгкий день.
Мантра: будь проще!

Многие люди считают, что идеальное расслабление — это что-то непонятное и таинственное, как, например, подача в ресторанах экзотических яиц с тропическим соусом. Но расслабиться гораздо проще, нежели приготовить дома ужин. Отдых заключается в том, что, если вы обычно бегали и делали упражнения 5 раз в неделю, то вы сократите тренировки в 3 раза. Здесь нет ничего страшного. Если вы любите пробежаться вечером — продолжайте бегать, но уменьшите дистанцию.

За 3 дня я рекомендую бегать трусцой от 30 до 60 минут в день, делая небольшие и плавные шаги. Ваш метаболизм не нарушится, а организм сможет отдохнуть после “Центрального Губернатора».

За 2 дня до: активное восстановление.
Мантра: Не судите!

Два дня до соревнования — это лучшее время для отдыха и отличная возможность почувствовать себя нормальным человеком, а не ярым авантюристом. Будьте активны, пройдите пару лишних миль с вашей собакой, выполняйте обыденные поручения, но избегайте стресса, исключите аэробный бег и езду на велосипеде.

Проблема с «восстановительным днём» в том, что он иногда может привести к вялости. День лени важен, но перед стартом вы должны забыть о нём. Расслабление за пару дней до гонки позволяет восстановиться вашу телу, сохранить энергию на будущее и в целом почувствовать себя лучше и бодрее.

Также в это время рекомендуется сделать «психологический перерыв». Человек сможет правильно расставить свои приоритеты, а также не забыть о мантре «не судите». Я услышал эту фразу от моей жены Меган, двукратной национальной чемпионки по бегу: «В жизни всё, как и в беге: есть взлёты и падения».

Перед трудной гонкой, вы наверняка уверены, что ваши шансы на победу ничтожно малы и ваш успех придёт позже. Это точно также, как с расслаблением. Не судите себя за подготовку, вес, талант или за что-то ещё. Не нужно придерживаться определённого плана и не улыбайтесь сквозь слёзы. Никогда не известно, что вам предстоящее соревнование принесёт.

За день до: встряхнитесь и шагайте вперёд.
Мантра: Это праздник!

После целевого дня отдыха ваши мышцы как раз должны были восстановиться. Настало время встряхнуться от лени. Я всегда говорю спортсменам сделать этот день полностью разминочным, без каких-либо серьёзных забегов. 20 минут бега трусцой, небольшой подъём в гору — этого будет достаточно, чтобы напомнить вам, что такое работа, не утомляя лишний раз организм. Поднимаясь — не спешите, не создавайте нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Также это прекрасное время, чтобы представить в голове завтрашнюю гонку. Не нужно зацикливаться на определённом её прохождении, лучше сфокусируйтесь на том, чтобы полюбить её, какой бы она не выдалась. Гонка — это праздник, и когда мы идём на него, существует большая вероятность, что он пройдет на «ура».

День гонки: придерживайтесь плана заправки.
Мантра: Главное — процесс, а не результат!

В день гонки самое важное контролировать своё питание. Это не так просто, как кажется. Мне нравится Клиф Бар и её кофе с небольшим количеством меда за 2-3 часа до начала. Идеальный вариант. А Зак Миллер для своей команды покупает несколько пакетов овсянки. И да, не забудьте употребить немного соли, чтобы предотвратить появление судорог.
Во время гонки придерживайтесь формулы заправки. Вы не можете доверять своему обедневшему без кислорода мозгу, он не может знать, что для вас лучше. Я всегда говорю спортсменам 40-30-20-10: первый энергетический коктейль вы пьёте через 40 минут после начала, потом через 10 минут, а потом опять через 40 минут. В последующее время потребляйте его каждый 20 минут бега. Многие люди страдают серьёзным недостатком энергии на соревнованиях, поэтому очень важно поддерживать её. Пейте, даже если чувствуете, что задыхаетесь. Применяйте такой метод и к питью воды: от 20 до 24 унций воды в час. Вы должны потеть, как сломанный пожарный гидрант. Это нормально.

И, конечно же, наиболее главный момент. Чувствуйте себя счастливым на протяжении всей гонки, не зависимо от того, что происходит вокруг. Если кто-нибудь из ваших друзей участвовал в забеге, то вы наверняка видели многочисленные оправдания на их странице в Facebook. В большинстве своём, это всё действительно правда. Не всем удаётся достичь высоких результатов, но ни в коем случае не нужно на этом фокусироваться. Единственное, что вы должны хотеть получить от соревнований — ощущение счастья.

Все эти советы должны помочь вам и подготовить! Удачи!

(via)